護身術と格闘術で行う筋力トレーニングをご紹介します。
これから護身格闘術を学ぶ上で筋トレは必須項目になります。
ただし、それほど筋トレに時間を割く必要はありません。

筋トレは、あくまでも補助的に行うようにしてください。
決して筋トレに時間をかけてはいけません。

それでは、腹筋と首腹筋を説明します。

【腹筋+首腹筋】
ここで行う腹筋は腹筋の上部と下の部分を鍛えると共に、首の筋力を鍛えることもできます。

1 まず、上向きに寝てから丹田の上(へそ下3センチのところ)に両手を置きます。
  両足は軽く開いておきます。首を軽く起こして待機します。

2 この状態から、軽く状態を起こしていきます。おもいっきり体を起こしてはいけません。
  1・2・3・4・5・6・7・8のリズムで状態を起こしていきます。
  1・2・3・4・5・6・7・8のリズムを5セット行います。

3 5セット行った後は首をゆっくり床におろして左右にゆっくり5~6回
  ストレッチしてください。トレーニングの頻度は週に3日程度で結構です。
  続けて3日間おこなうのではなく、1日おこなったら1日休んでその次の日にまた行う。
  といった具合にトレーニングしてください。

【背筋】
背筋の方法を説明します。

1 両手を肩幅よりも広くして自分の胸よりも下の方に(へその方に)
  近づけてスタンバイします。
2 胸を反らせて、アゴを軽く引きます。
3 この状態でゆっくり10カウントします。これを1セットとします。
4 5秒間位力を抜いて休みます。
5 上記の(1)~(4)までを2~3セット行うといいです。

【指立て伏せ】
指立て伏せの方法を説明します。

1 膝をついて行います。肩幅に両手を広げて5本指すべてを広げて
 (第一関節のみが床につくようにしてください。)スタンバイします。
  ※徐々に慣れてきたら普通に足を伸ばしてから行うといいです。

2 この状態から、ゆっくり腕を曲げていきます。肘が胸の横辺りに来るまで曲げます。

3 今度は、ゆっくり起こしていきます。
  ※ここまでを1として号令をかけて10回行います。

トレーニングの頻度は腹筋+首腹筋と同様に週に3日程度で結構です。
続けて3日間おこなうのではなく、1日おこなったら1日休んでその次の日にまた行う。
といった具合にトレーニングしてください。


【スクワット】
スクワットの方法を説明します。

1 肩幅に両足を広げます。この際、つま先はまっすぐ前に向けます。
  両手を前に壁があるようなイメージで手のひらを広げてスタンバイします。

2 このままの状態で腰を曲げないようにして、かかとに体重がかかるようなイメージで
  真下にゆっくりと腰を落としていきます。
  顔も上を向いたり、下を向いたりしないように気をつけてください。

3 腰が膝よりも少し下がったくらいで止めます。

4 そこから、ゆっくり腰を上げていきます。
  ここまでを1として数えて合計5回号令をかけます。

スロースクワットのポイントは姿勢を崩さないようにして、とにかくゆっくりと行うことです。
トレーニングの頻度は実技訓練の後に補助運動として取り入れるようにするといいです。


以上が 護身格闘術の筋力トレーニングとなります。

一番大切なのは、無理をしたトレーニングは行わないこと。
少しずつでも良いので長くトレーニングすること継続させることが一番重要です。
楽しく少しずつ自分の生活スタイルに合わせたトレーニングで行いましょう。


※ここでは腹筋+首腹筋のみを動画解説していますが上記解説の通りに行えばそんなに難しく
 はありませんのでがんばってください。





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